叶志辉、胡新明：三大年齡對人類健康的關係與作用與瑞粒-掌控生命時長的分子時鐘

三大年齡對人類健康的關係與作用

在探討人類健康這一命題時，「三大年齡」的概念正逐漸受到重視——出生年齡、生理年齡與心理年齡。這三種年齡維度相互交織、彼此影響，共同勾勒出個體健康狀態的立體圖景。

出生年齡 (Chronological Age)

出生年齡是生命的時間刻度，是個體自呱呱墜地起被賦予的客觀時間標籤，具有不可更改性。它雖無法被改變，卻為其他兩種年齡的研究提供了時間座標，在流行病學統計、健康數據研究中，出生年齡是基礎的劃分依據。例如，醫學研究中統計不同年齡段人群的疾病發病率，出生年齡就是首要的界定標準。

生理年齡 (Biological Age)

生理年齡反映身體各器官、系統的實際功能狀態，它並非與出生年齡完全同步。長期規律運動、科學飲食的人群，即便出生年齡漸長，其生理年齡可能比同齡人年輕，身體機能如心肺功能、肌肉力量等依舊保持良好狀態；反之，長期熬夜、過度飲酒、缺乏運動的人，生理年齡可能會提前衰老，過早出現關節退化、代謝紊亂等問題。生理年齡是健康狀況的直觀體現，直接關聯著個體罹患各種疾病的風險以及身體的恢復能力。

心理年齡 (Psychological Age)

心理年齡則是個體內心的精神狀態、認知水平、情緒調控能力的綜合反映。一個心理年齡年輕的人，往往充滿好奇心、樂觀積極，對生活充滿熱情；而心理年齡老化的人，可能更容易消極悲觀、抗拒改變。心理年齡對生理年齡有著顯著的反作用，積極的心理狀態可透過神經-內分泌-免疫系統網絡調節身體機能。研究表明，長期處於愉悅、放鬆狀態的人，體內的免疫細胞活性更強，炎症因子水平較低；而長期焦慮、抑鬱的個體，皮質醇等壓力激素分泌增加，會干擾免疫系統功能，加速細胞衰老，導致生理年齡增長。

鑑於心理年齡對生理年齡的調節作用，我們可以透過多種方式改善心理狀態，從而促進身體健康、實現延年益壽的目標。

• 與年輕人社交能有效改善心理狀態。年輕人充滿活力與創造力，其新奇的想法、積極的生活態度會潛移默化地影響與之交往的人，幫助打破固有思維模式，激發對生活的熱情與探索欲，從而保持年輕的心態。

• 與熱愛運動的朋友交往，在共同參與運動的過程中，不僅能收穫運動帶來的生理健康益處，還能在運動社交中釋放壓力、分享快樂，運動過程中身體分泌的內啡肽、多巴胺等神經遞質，能讓人產生愉悅感，改善情緒狀態，進而影響心理年齡。

• 冥想和意念訓練也是調節心理的有效方式。透過冥想，個體可以放鬆身心、減輕焦慮，專注於當下，排除雜念，長期堅持有助於提升情緒調控能力，培養平和、寬容的心態；意念訓練則能增強自我暗示，強化積極的心理認知，使心理狀態更加穩定、健康。

• 穿著打扮同樣是改善心理狀態的有效途徑。精心挑選符合個人風格與喜好的服飾，能夠提升自我認同感與自信心。當穿著得體、色彩明快的服裝時，外在形象的改變會帶來內在心理的積極暗示，讓人感覺精神煥發、充滿活力。比如，選擇鮮亮顏色的衣服，可在一定程度上驅散低落情緒；而穿著富有設計感的服裝，能激發個人的創造力與表達欲，潛移默化地影響心理年齡，使其更具朝氣與活力。

• 樹立強烈的目標能夠為心理注入強大動力。目標為生活賦予方向與意義，無論是短期的學習新技能計畫，還是長期的職業發展規劃，都能讓個體產生奮鬥的熱情。在朝著目標努力的過程中，每一次的進步與成就都能帶來成就感與滿足感，增強自信心，驅散迷茫與消極情緒。即便面臨困難與挫折，堅定的目標也能幫助個體保持積極的心態，將其視為成長的契機，從而維持年輕且富有活力的心理狀態。

• 充足且優質的睡眠是改善心理狀態的基石。睡眠過程中，大腦會進行資訊整理、清除代謝廢物，同時身體也在進行修復與調整。長期睡眠不足或品質不佳，容易引發焦慮、抑鬱等負面情緒，使人變得煩躁、易怒，心理年齡也會隨之「蒼老」。而規律且高品質的睡眠，能讓大腦和身體得到充分休息，醒來後神清氣爽，情緒更加穩定，認知功能與心理韌性也會得到提升，有助於維持良好的心理狀態。

• 良好的習慣對心理狀態的塑造起著深遠影響。規律的作息、健康的飲食習慣、定期整理生活環境等習慣，能讓生活變得有序，減少因混亂與無序帶來的焦慮感。例如，每天堅持閱讀的習慣，可在知識的海洋中豐富內心世界，培養沉穩、豁達的心境；定期整理房間，不僅能營造舒適的生活空間，還能帶來掌控生活的成就感，提升心理的愉悅度與滿足感，讓心理年齡保持年輕。

• 人生理想是支撐個體心理健康與活力的精神支柱。擁有遠大而堅定的人生理想，會讓人在面對生活的起伏時始終保持信念與希望。理想如同燈塔，指引著人生的方向，激勵個體不斷超越自我，克服重重困難。為實現理想而不懈奮鬥的過程，能讓人感受到生命的價值與意義，即便歷經滄桑，內心也依然充滿熱情與嚮往，使心理年齡不受歲月侵蝕，永葆青春活力。

出生年齡、生理年齡和心理年齡共同構成了人類健康的複雜維度。認識到心理年齡對生理健康的重要調節作用，積極透過與年輕人社交、與運動愛好者交往、冥想、注重穿著打扮、樹立目標、保證睡眠、培養良好習慣以及堅守人生理想等多種方式調節心理，有助於我們在生命歷程中保持良好的身心狀態，實現健康長壽的美好願景。

瑞粒：掌控生命時長的分子時鐘

本文作者：叶志辉

二〇二五年六月八日

端粒：掌控生命時長的「分子時鐘」

可能很多人從未聽說過端粒，但它卻與我們每個人的壽命息息相關。它是線狀染色體末端的一種特殊結構，在正常人體細胞中，可隨著細胞分裂而逐漸縮短。簡單來講，我們的遺傳物質大都藏在細胞的染色體中，染色體就像一條長長的鞋帶，在鞋帶的兩頭，各有一段「保護裝置」來確保細胞內的DNA以及遺傳信息能夠穩定完整的存在，這種保護裝置就是端粒。細胞愈老，其端粒長度愈短；細胞愈年輕，端粒愈長。當細胞端粒的功能受損時，就出現衰老，而當端粒縮短至關鍵長度後，衰老加速，臨近死亡。端粒的複製不能由經典的DNA聚合酶催化進行，而是由一種特殊的逆轉錄酶——端粒酶完成。細胞分裂會使端粒變短，分裂一次，縮短一點，就像磨損鐵杆一樣，如果磨損得只剩下一個殘根時，細胞就接近衰老。細胞分裂一次其端粒的DNA丟失約30～200bp（鹼基對）。

基於端粒與壽命的緊密聯繫，我們可以透過多種科學方式來保護和拉伸端粒，向延年益壽的目標邁進：

1. 選擇植物性食物

以植物性食物為主的飲食富含膳食纖維、抗氧化劑和多種植物營養素。例如，深色蔬菜中含有的類黃酮、多酚等抗氧化物質，能夠中和體內的自由基，減少自由基對端粒DNA的氧化損傷；全穀物食品提供豐富的B族維生素，參與細胞代謝過程，有助於維持細胞的正常功能，進而保護端粒長度。

2. 補充Omega-3脂肪酸

Omega-3脂肪酸具有強大的抗炎特性，而慢性炎症會加速端粒縮短。深海魚類如三文魚、鱈魚，以及奇亞籽、核桃等食物富含Omega-3脂肪酸，它們能夠調節體內的炎症因子水平，減緩端粒的磨損速度，同時還能改善心血管功能，為端粒維護創造良好的身體內環境。

3. 管理精神壓力

長期處於精神壓力之下，人體會分泌皮質醇等壓力激素，這些激素會激活細胞內的一系列反應，導致端粒酶活性降低，加速端粒縮短。可以透過冥想、正念訓練、心理諮詢等方式管理壓力，例如每天15-20分鐘的冥想，能夠幫助放鬆身心、調節呼吸，降低體內壓力激素水平，使端粒在穩定的生理環境中得到更好的保護。

4. 補充維生素D

維生素D不僅對骨骼健康至關重要，還在細胞的生長、分化和免疫調節中發揮作用。研究發現，充足的維生素D水平與較長的端粒長度相關。除了透過曬太陽促進皮膚合成維生素D外，還可以透過食用富含維生素D的食物如蛋黃、強化乳製品，或在醫生指導下合理服用維生素D補充劑來滿足身體需求。

5. 每天固定時間鍛鍊

規律的運動能有效提升端粒酶活性。有氧運動如跑步、游泳可以增強心肺功能，促進血液循環，為細胞輸送更多的氧氣和營養物質；力量訓練如舉啞鈴、伏地挺身能夠刺激肌肉生長，提升基礎代謝率。每天堅持30分鐘以上的中等強度運動，長期堅持下來，有助於維持端粒長度，延緩細胞衰老。

6. 運用已驗證的中醫方法

中醫的太極拳、八段錦等功法，透過獨特的動作和呼吸配合，達到拉伸經絡、調和氣血的效果。從現代科學角度來看，這些動作可以促進身體的血液循環和新陳代謝，調節內分泌系統，改善神經系統功能，從而間接影響端粒的狀態；透過已驗證特殊針灸方法等療法透過刺激特定穴位，調節人體的氣血運行和臟腑功能，改善機體的內環境，對端粒起到一定的保護作用。（已經有幾十例追求長壽人士經過二十多天診療達到端粒加長的醫學指標，有權威檢測報告為證）

端粒如同生命的倒計時器，我們可以透過科學的生活方式和已驗證的養生方法，放緩它的「倒計時」速度，在追求健康長壽的道路上邁出堅實的步伐！

本文作者：胡新明、叶志辉 二〇二五年六月八日